CvičIť nestačí, chce to aj úpravu stravy

Trávite dlhé hodiny v posilňovni, na bicykli či pri behu, ale napriek tomu ste unavení, chýba vám energia, nedarí sa vám schudnúť a posunúť svoje športové výkony na vyšší level? Možno je chyba v tom, že sa nesprávne stravujete: jete buď veľmi málo alebo si vyberáte potraviny, ktoré vášmu metabolizmu vôbec nevyhovujú. Šport a výživa sú spojené nádoby, jedna bez druhej nefungujú správne.

Niektorí chlapi, ktorí sa snažia schudnúť, sa extrémne boja jedla. Stokilový muž konzumuje toľko, koľko by mala jesť 40-kilogramová slečna.

V časopisoch a na internete určite registrujete zaručené rady, ako schudnúť a zvýšiť svoj výkon. Raz vyradíte zo stravy cukor, potom múku či mlieko, nakúpite si revolučné superkoktejly, zaradíte do svojho jedálnička vajíčka, neskôr ich zase zrušíte... Okolo výživy sa točí toľko mýtov a poloprávd, že ich často ani nestíhame vnímať. Za správnym stravovaním športovcov pritom stojí hotová veda. 

Petra Kopecká je uznávaná výživová poradkyňa, ktorá tento odbor študovala na vysokej škole a má za sebou aj mnohé akreditačné kurzy. Športovcom radí čo, kedy a ako jesť. „Veľa športovcov sa zaoberá týmto aspektom, mnoho z nich sa však vôbec nestravuje správne. Prečítajú si množstvo článkov, počúvajú zaručené rady od trénerov, žiaduce výsledky však neprichádzajú. A hoci makajú v posilňovni a snažia sa vybudovať svaly alebo zhodiť zopár kíl, nie každému sa to darí. Robia totiž množstvo chýb, nechajú sa ovplyvniť rôznymi dezinformáciami alebo nesprávnymi radami.“ 

Športovci väčšinou prichádzajú za Petrou s dvoma problémami – chcú schudnúť alebo sa im nedarí nabrať svaly. „Chodia do posilňovne, poctivo cvičia, stále však nevedia schudnúť. Druhá skupina cvičí aj sedemkrát v týždni, zdvíha činky, ale želaná svalová hmota sa nedostavuje.“ Často pritom stačia iba malé zmeny a úspech príde. Najmä vtedy, keď sa do procesu zapojí odborník na stravovanie. 

OBAVA Z JEDLA

Petra sa najskôr s klientom podrobne rozpráva, pýta sa ho na životný štýl a tréningový proces, dôkladne rozoberá jeho jedálniček. „Niektorí chlapi, ktorí sa snažia schudnúť, sa extrémne boja jedla. Stokilový muž konzumuje toľko, koľko by mala jesť 40-kilogramová slečna. Na raňajky si dá pol mištičky vločiek, na obed kúsok kuracieho mäsa a sto gramov zeleniny a na večeru jednu konzervu tuniaka, či dokonca nič. Takýto prístup ma stále dokáže veľmi prekvapiť. Ľudia akoby odmietali chápať, ako funguje ľudské telo. Nerozumejú tomu, že čím viac telu uberáme, tým viac spomaľuje a učí sa žiť z minima.“ Naopak, Petra klientov učí, že majú telo zrýchliť a dať mu presne to, čo potrebuje. Ak totiž organizmu nedoprajete takmer nič, nemôžete očakávať, že schudnete a ešte budete schopní podávať výkon. „Nie, poškodíte si metabolizmus a on sa bude o to ťažšie rozbiehať.“ 

Bežci sú veľmi špecifickou skupinou. Niektorí podstupujú maratóny, iným stačí pár okruhov v parku. Platí však, že čím nižšia je váha, tým lepšie sa človeku behá.

INDIVIDUÁLNY PRÍSTUP 

Každý šport je iný a vyžaduje si aj odlišný prístup. Zároveň platí, že každý športovec, osobnosť či metabolizmus pracuje trošku inak, má rozdielne predpoklady, danosti. Vo všeobecnosti sa dajú športy rozdeliť na silové a vytrvalostné, aeróbne. „Ak robíme silový šport, potrebujeme oveľa viac bielkovín ako vytrvalostní športovci, ktorí ich síce potrebujú tiež, ale nie až na horných hraniciach,“ vysvetľuje výživová poradkyňa. Vo všeobecnosti platí, že silový športovec potrebuje naberať objem a silu a vytrvalostný dbá okrem sily ešte aj na vytrvalosť či výbušnosť. 

Odborník má k dispozícii presné tabuľky a výpočty, pomocou ktorých naplánuje ideálne množstvá prijatých tukov, cukrov či bielkovín. „Ak silový športovec neprijme dostatok bielkovín, môže sa na tréningu trápiť, koľko len chce, vytúžený výsledok nepríde. Svaly sa nedajú vybudovať zo vzduchu, ale ani z tuku či cukru.“ Strava musí jednoducho presne sadnúť typu aktivity aj konkrétnej osobnosti. A čo funguje na vášho trénera či kamaráta, nemusí zabrať vo vašom prípade. 

Bežci sú veľmi špecifickou skupinou. Niektorí podstupujú maratóny, iným stačí pár okruhov v parku. Platí však, že čím nižšia je váha, tým lepšie sa človeku behá. „Ak máte 90 kilogramov a nadváhu, bude sa vám behať ťažko. Lepšie bude, keď schudnete 10 kilogramov.“ Ideálne je, ak takýto 90-kilový muž prijme okolo 105 gramov bielkovín, k tomu ešte, samozrejme, tuky a sacharidy. „Je veľmi ťažké stanoviť to orientačne, nad jedálničkami a prepočtami sedávame celé hodiny, ide o veľmi komplexnú vedu. Musíme dbať aj na pracovný výkon klienta a celý jeho životný štýl.“ Ak by sme rovnaké výpočty robili silovému športovcovi, odporučili by sme mu výrazne viac bielkovín, až 140 gramov. 

ŠPORTOVCI AKO INŠPIRÁCIA

Mnohí športovci berú stravu naozaj vážne a chcú sa priblížiť svetovým hviezdam. Preto dopodrobna študujú ich jedálničky. Príbehy Petra Sagana, Lionela Messiho či Novaka Djokoviča sú skutočne podnetné. Športové hviezdy majú špeciálne diéty a spôsoby stravovania. Mali by sme si však my, „obyčajní smrteľníci“, brať od nich príklad? Petra Kopecká to odporúča, ale s mierou. 

„Bežní ľudia často na príklade vrcholových športovcov pochopia, že tieto hviezdy naozaj riešia stravu. Športovci, ktorí medzi sebou súperia, trénujú veľmi podobne a rozdiely v ich výkonoch robí práve strava. Tá rozhoduje, či sú rýchlejší, výbušnejší, majú viac energie. Každý vrcholový športovec prikladá strave obrovskú dôležitosť, preto by sme sa nimi mali inšpirovať.“ Tenista Novak Djokovič urobil obrovský pokrok vtedy, keď zo svojho jedálnička vylúčil všetky výrobky, v ktorých sa nachádzal lepok. Jeho príklad pomkol mnohých športovcov, aby si aj oni nechali urobiť podrobné testy a pátrali po podobnom probléme. „Klienti za mnou prichádzajú s tým, že napriek tréningu a dobrému spánku sa stále cítia unavení. Vtedy sa nad ich problémom spoločne zamyslíme a pátrame po tom, či im neprekáža nejaká konkrétna potravina, či nemajú histamínovú intoleranciu. Je možné, že v ich tele je aj skrytý zápal, o ktorom ani netušia.“ 

Výživový poradca alebo lekár pristupuje ku každému klientovi individuálne a pripraví mu jedálniček skutočne na mieru. Petra vystríha pred radami trénerov, ktorí nie sú odborníkmi v oblasti výživy a iba zdieľajú svoje vlastné skúsenosti. „Myslím si, že tréner by mal trénovať a výživový poradca by mal radiť so stravou. Ja sama cvičím a viem, čo funguje na moje telo, ale neodvážila by som sa radiť iným ľuďom. Tréneri to však robia. Myslia si, že sa vyznajú aj v strave. Ja som študovala výživu päť rokov na vysokej škole, nedá sa to naučiť na dvoch kurzoch. Školila som mnohých trénerov, ale za trojhodinový kurz sme sa dostali len k tomu, čo sú to cukry, tuky a bielkoviny.“ Samozvaní odborníci na výživu by podľa nej rozhodne nemali radiť cukrovkárom či ľuďom, ktorí majú problémy s metabolizmom tukov. 

Mnohí športovci sa tiež riadia metódami spred dvadsiatich rokov a používajú nevhodné látky.

SPRÁVNA STRAVA PRINÁŠA VÝSLEDKY

Zmeny prichádzajú postupne. Ani od toho najlepšieho výživového poradcu nečakajte expresné výsledky – zázraky sa zväčša nekonajú na počkanie. „Mnohé parametre však dokážeme exaktne zmerať. Napríklad krvnými testami zisťujeme cukor, tuky, cholesterol či zápalové hodnoty. Po správnom nastavení výživy môže stúpnuť hodnota vitamínu D, ktorý ovplyvňuje aj športový výkon či výbušnosť. Ďalšia diagnostika meria nárast svalov, pokles tuku či spevnenie kostí.“ 

Pri diagnostike občas zistia, že sa niektoré údaje zhoršujú, prípadne odhalia potravinové intolerancie. Vtedy treba pristúpiť ku korekcii stravy alebo liečbe. „Veľa športovcov sa vďaka zmenenej strave posúva na lepšie priečky. Za všetkých môžem spomenúť cyklistu, ktorý mal 3,6 % tuku a nevedel pochopiť, prečo nepodáva dostatočný výkon. Podľa nás mal extrémne málo tuku a museli sme tú hodnotu zvýšiť. Keď sme to vyriešili a tuk mu stúpol na 6 %, posunul sa vo svojej kategórii o tri priečky vyššie.“ Zaujímavé výzvy Petra rieši aj so zápasníkmi, ktorí musia pred samotným bojom zhodiť aj osem kilogramov. „Často sa stravujú tak zle, že počas zápasu sú extrémne slabí a podávajú nedostatočné výkony. Keď im poradím, ako sa majú efektívnejšie odvodniť a schudnúť, ide im to omnoho ľahšie. Mnohí športovci sa tiež riadia metódami spred dvadsiatich rokov a používajú nevhodné látky.“ 

Výživa je naozaj zložitá veda. Treba poznať aspoň jej základné pravidlá a nenechať sa oklamať rôznymi „šmejdmi“ bez vzdelania a skúseností.

DOPLNKY: ÁNO ALEBO NIE? 

Fitness centrá sú plné výživových doplnkov. Niektoré z nich podľa Petry fungujú, iné sú úplne zbytočné a zo športovcov iba ťahajú peniaze. Pozitívnym príkladom je kreatín, ktorý sa odporúča na naberanie svalov. „V prírodnej potrave sa táto zložka síce nachádza, keby sme však chceli prijať päť gramov kreatínu, museli by sme zjesť kilo hovädzieho mäsa, čo je nereálne. Výživový doplnok pomáha športovcovi využiť energiu, vďaka nemu je výkonnejší.“ Odborníčka však upozorňuje, že na trhu je množstvo doplnkov, ktoré na rozdiel od kreatínu nemajú reálne opodstatnenie. „Snažíme sa ľudí zorientovať. Povieme im, ktoré doplnky majú zmysel a ktoré fakt nie. Učíme klientov, kedy ich brať – niektoré je dobré užívať ráno, iné večer.“ 

Výživa je naozaj zložitá veda. Treba poznať aspoň jej základné pravidlá a nenechať sa oklamať rôznymi „šmejdmi“ bez vzdelania a skúseností. „Je ich extrémne množstvo. Vlani jedno dievča od slova do slova odkopírovalo moju webovú stránku, myšlienky a citáty. Toto už považujem za absolútne neprípustné. Ľudia si zakladajú biznis na výživovom poradenstve, lebo si myslia, že je to jednoduchá sféra. Prečítajú si pár článkov a sú presvedčení o svojej erudovanosti. Ja som výživové poradenstvo dlho študovala, osem rokov sa tejto téme venujem, každý deň riešim rozličné problémy a rôzne typy športovcov, neustále sa musím vzdelávať. Téma výživy sa nepretržite posúva vpred, prichádzajú nové doplnky, postupy stravovania, intolerancie.“

HLADOVKA A PRERUŠENÁ HLADOVKA 

Vo fitness komunite naberá na popularite prerušovaná hladovka, takzvaný intermittent fasting. Striedajú sa pri nej obdobia jedenia a pôstu. Nie je to diéta, skôr životný štýl a návyk. Niektorí to zvládnu a nedajú na túto metódu dopustiť, iní okamžite zlyhajú a najedia sa mimo vyhradeného času. Existuje viacero foriem hladovky, líšia sa počtom hodín jednotlivých fáz. Najpopulárnejšia je verzia 16/8, keď sa 16 hodín hladuje a zvyšok dňa sa môže jesť. Princípom je prinútiť telo, aby siahlo na tukové zásoby. Nečakajte však zázraky. Stále záleží na tom, čo do seba počas fázy jedenia dostanete. Ak to budú presladené potraviny, chudnutie ani vyšší výkon nepríde. Odborníci sú skeptickí aj v súvislosti s naberaním svalovej hmoty.

PETRA KOPECKÁ

Výživová poradkyňa a zakladateľka firmy Komplexná výživa. Na SPÚ v Nitre vyštudovala inžinierske štúdium v odbore výživa ľudí a pridala k nemu mnohé certifikáty z kurzov. Ľuďom s nadváhou a športovcom radí, ako zlepšiť svoj výkon, a to osobne aj online. O výžive prednáša, školí trénerov a píše články.

Galéria obrázkov