Rozcvička je základ dobrého tréningu

Začínate cvičiť, behať, bicyklovať, plávať? Na športe nezáleží, na rozcvičke pred tréningom však rozhodne áno. Ak ju zvládnete, máte aspoň spolovice vyhrané.

Zahriatie svalstva a postupné naštartovanie pohybového aparátu je rovnako dôležité ako samotný tréning.

Začiatočnícke chyby sa objavujú a opakujú pri každom type športu a môžu za to, že nadšencov veľmi rýchlo prestane daná aktivita baviť. Buď to prepália s intenzitou hneď na začiatku, nevládzu s dychom a majú svalovicu alebo sa, čo je najhoršie, zrania. Za týmito úkazmi môže byť aj veľmi jednoduchý dôvod – nedostatočná alebo nesprávna rozcvička. 

Zahriatie svalstva a postupné naštartovanie pohybového aparátu je rovnako dôležité ako samotný tréning. Určite to poznáte aj sami. Idete si zabehať, vyjdete z domu a rovno sa rozbehnete. Alebo prídete do fitness centra a okamžite si obsadíte rotopéd, zapnete bežiaci pás, uchopíte činku. Aj vy si myslíte, že na rozcvičku nie je priestor, že je to úplne zbytočné mrhanie drahocenným časom? Omyl! Zlá alebo žiadna rozcvička môže znížiť váš tréningový výkon a jej následkom môžu byť aj vážne zranenia. Pozrime sa teda na základné športy a ukážme si, ako by mala vyzerať správna rozcvička. 

BEH

Publikácia Veľká kniha o behu a maratóne poskytuje presný návod, ako by mala vyzerať ideálna rozcvička. „Pred behom sa desať až pätnásť minút rozcvičte a približne rovnaké množstvo času venujte schladeniu tela na záver,“ píše sa v spomenutej publikácii. Hlavným cieľom rozcvičky je zvýšiť telesnú teplotu tela, frekvenciu dýchania a srdcový rytmus. Krvné cievy sa rozšíria a do svalov prúdi viac kyslíka. Rozšírenie ciev zároveň zabráni rýchlemu hromadeniu kyseliny mliečnej, teda svalovice. „Zvýšenie fyzickej práce pred behom má pozitívny vplyv na biomechaniku tela. Teplota svalov sa zvyšuje, kĺby ramien, bedier, kolien a členkov sa stanú pružnejšími, v dôsledku čoho sa zlepšuje výkon,“ vysvetľujú autori. Vďaka rozcvičke sa podľa nich dá zabrániť najčastejším bežeckým zraneniam ako natiahnuté lýtkové alebo stehenné svaly. A okrem toho dokáže výrazne zvýšiť aj samotný výkon, pretože telo sa pripraví na záťaž a zvládne ju lepšie. Poriadna rozcvička trvá 10 až 15 minút a postupne naberá na intenzite. Odporúča sa začať chôdzou, ľahkým poklusom a postupne zvyšovať tempo, pretiahnuť svaly trupu, priťahovať kolená a na záver pridať dynamický strečing a bežeckú abecedu.

ODPORÚČANÉ CVIKY PRED BEHOM: 

• Chôdza na špičkách 
• Chôdza na pätách 
• Chôdza v kľuku 
• Pretiahnutie svalov trupu 
• Výpad z mačacieho chrbta 
• Kyvadlo 
• Chôdza

Zdroj: Veľká kniha o behu a maratóne 

PLÁVANIE 

Pohyb vo vode vyzerá na prvý pohľad prirodzene a zdá sa, že pri plávaní nemôže prísť k žiadnemu úrazu. Nie je to však úplne pravda. Aj pred plávaním sa človek potrebuje primerane zahriať. A to ešte predtým, ako skočí do vody. Plávanie je špecifický šport a vyžaduje si aj špecifický prístup. Rozcvička by mala trvať minimálne päť minút, ale ideálnych je 10 až 15 minút ako pred behom. Jej cieľom nie je pripraviť plavca iba fyzicky, ale aj psychicky, aby maximalizoval svoju výkonnosť. Samozrejme, aj tu je primárnym cieľom predísť úrazu. Zahriatie zvyšuje svalovú frekvenciu. Zahriate svaly fungujú rýchlejšie a sú silnejšie. Ak sa zvýši prietok krvi, svaly sú odolnejšie proti zraneniu. Plavcovi sa v rámci rozcvičky odporúča popracovať aj na nezrovnalostiach v technike záberov. 

Rozcvičku je dobré začať dynamicky. Skúste si párkrát poskočiť, zabehať na mieste (pozor na kĺzké dlaždice pri bazéne) alebo urobiť niekoľko drepov, aby si telo uvedomilo, že sa bude niečo diať. Môžete pridať aj dynamické výpady vpred a do strán, rýchle rozpažovanie, vzpažovanie alebo krúženie celými pažami. Tým všetkým postupne zvyšujete tepovú frekvenciu a cirkuláciu krvi v tele a vo svaloch.

ODPORÚČANÉ CVIKY PRED PLÁVANÍM: 

• Krúženie hlavou 
• Krúženie zápästiami, v lakťoch, ramenách, kolenách 
• Drepy 
• Výpady vpred a do strán 
• Výskoky 
• Preťahovanie krku, rúk, nôh, chrbta 
• Základné jogové cvičenia 

CYKLISTIKA

Majú špičkovú kondíciu, výdrž aj silu, ale pričasto sa zrania. Cyklisti. Športovci, ktorí dlhé hodiny strávia v neprirodzenej polohe, trápia kĺby a skracujú si svaly. O to viac by mali dbať na kompenzačné cvičenia a, samozrejme, na rozcvičku. Ale ruku na srdce: videli ste už cyklistu, ktorý sa pred vysadnutím na bicykel začne rozcvičovať? Ani vy to nerobíte? Tak potom sa nečudujte, že vás bolia bedrové kĺby a chrbát, tŕpnu vám ruky. Alfou a omegou rozcvičky pre cyklistov je poctivý strečing.

ODPORÚČANÉ CVIKY PRED BICYKLOVANÍM: 

• Strečing – naťahujte skrátené svaly a následne ich uvoľňujte 
• Sústreďte sa na lýtkové svaly 
• Jogovými cvikmi naťahujte a uvoľňujte chrbticu, slabiny, stehná, hrudník 
• Strečing sedacích svalov 
• Strečing kvadricepsov 
• Uvoľnite napätie v bránici, hrudi, ramenách a bokoch

BOJOVÉ ŠPORTY

Sú veľmi populárne, ale o to nebezpečnejšie. Preto ich treba robiť precízne, najlepšie pod dohľadom skúseného trénera. Aj základom dobrého tréningu pri bojových športoch je kvalitná rozcvička. Borec vďaka nej dosiahne ešte lepšiu kombináciu sily, výbušnej sily a výdrže. Pri tomto druhu športov je mimoriadne dôležité správne a dostatočne dlhé zahriatie. Svaly sa totiž potrebujú pred tréningom dostať do efektívneho stavu. Zahriatie okrem svalov prebudí aj centrálny nervový systém a ten následne nasmeruje ešte viac sily a energie do svalov a vy sa budete lepšie sústrediť. Rozcvička musí jemne uvoľniť svaly a naštartovať ich, zvýšiť telesnú teplotu aj prietok krvi. Takto sa eliminuje riziko zranenia.

ODPORÚČANÉ CVIKY PRE BOJOVNÍKOV: 

• Odrazy a výskoky z miesta 
• Ľahké údery 
• Cviky na rotáciu trupu 
• Ľahké kopy do strán 
• Ľahké kopy s rotáciou

LENKA TEKELJAKOVÁ A JEJ TIPY NA ROZCVIČKU

V roku 2016 ju na Miss Slovensko zvolili za druhú vicemiss a Miss sympatia. Pracuje ako modelka a influencerka a cvičenie je jej životným štýlom. Aj ona priznáva, že keď cvičí sama, rozcvičku často odflákne alebo úplne preskočí. „Vzhľadom na to, že som dosť rozlietaná, som rada, keď sa mi na samotné cvičenie podarí nájsť nejakú hodinku, preto idem rovno na vec. Našťastie málokedy cvičím sama, venujem sa najmä joge a pilatesu, pri ktorých na mňa dozerá inštruktorka. Vždy začíname ľahšími cvikmi. Zhruba nejakých prvých desať minút sa rozcvičujeme.“ Pred pár týždňami začala chodiť na individuálne hodiny boxu, kde je zahrievacia rozcvička samozrejmosťou. „Postupne si začínam zvykať na to, že rozcvička má byť neoddeliteľnou súčasťou každého cvičenia.“ Jej dôležitosť si sama uvedomuje: „Keď idem rovno na náročnejšie cviky, v ľavom ramene od zranenia cítim preskakovanie a bolesť. Vždy to nejako klasicky pretrpím. Keď si však tú rozcvičku poctivo dám, niekedy staré zranenie takmer vôbec necítim.“

Ľuďom, ktorí uprednostňujú pokojnejšie zahrievanie, odporúča 15-minútovú jogu, ktorá sa dá ľahko nájsť na youtube.

NAJLEPŠIE JE ŠVIHADLO A VÝSKOKY

„Myslím si, že väčšina z nás rozcvičku preskočí práve z časových dôvodov. Presne ako som to robila aj ja. Teraz však vidím, že to naozaj môže trvať len päť minút, čo určite nie je až také strašné a urobí to veľa pre naše zdravie do budúcnosti.“ Jej rozcvička trvá zhruba desať minút a najradšej má fázu zahrievania. „Preferujem švihadlo, bicyklovanie, kľuk s výskokom, klus na mieste alebo angličáky. Viem, že to nie je úplne komplexná rozcvička. Vždy si však poviem, že si to vykompenzujem práve pri joge.“ V minulosti vyskúšala aj iný prístup – pred tréningom si dala až hodinové kardio. „Po ňom sa mi vždy cvičilo najlepšie, čo ťažko uveriť. Predpokladám, že som v tomto asi bola výnimka, a sama neviem, či by som to ešte zvládala.“ Dnes jej viac vyhovuje iný prístup. Ľuďom, ktorí uprednostňujú pokojnejšie zahrievanie, odporúča 15-minútovú jogu, ktorá sa dá ľahko nájsť na YouTube. „Sama si občas vyhľadávam cviky pre inšpiráciu, a tak vždy nájdem presne to, čo mi vyhovuje. Takto náhodne som narazila na POPSUGAR FITNESS – Anna Renderer. Ak vám mám niečo odporučiť, rozhodne to budú jej tréningy. Je fakt skvelá a cviky od nej ma veľmi bavia. Nájdete u nej 15-minútové či až hodinové cvičenie, takže si to vždy môžete pekne obmeniť,“ uzatvára svoje rozprávanie o cvičení.

Galéria obrázkov