Spánok nie je pre slabých

Práve naopak, nastaviť si správny režim nočného odpočinku môže byť poriadne náročné a vyžaduje si isté sebazaprenie. Predovšetkým, ak sa riadite frázou „vyspím sa až v hrobe“. S podobnými vyjadreniami však opatrne. Prečo? Čítajte ďalej.

ČO SA DEJE ZA ZATVORENÝMI VIEČKAMI

Spánok má svoje pevné pravidlá. Počas noci prejdeme cez štyri až šesť cyklov pozostávajúcich z ľahkého, normálneho, hlbokého spánku (nREM fázy) a snovej fázy, známej aj ako REM (z anglického rapid eye movement). V každom cykle hrá prím iná fáza. Ak teda ponocujeme alebo sa budíme priskoro, ukracujeme sa o jeden či rovno dva jedinečné cykly. „Už absencia jednej noci sa nedá dobehnúť ďalším spánkom, je to len čiastočná náhrada,“ povedal v podcaste pre Národné športové centrum spánkový špecialista MUDr. Imrich Mucska. Spať – a spať dostatočne dlho – je podľa neho biologická potreba, ktorú by sme nemali ignorovať. 

ODDYCH SA OPLATÍ

Spánok prospieva pamäti. Len čo zaspíme, mozog začne triediť vnemy a poznatky, ktoré sa počas dňa nahromadili v krátkodobej pamäti. Rozdeľuje ich na potrebné a nepotrebné, prvé postupne spracuje a ukladá na príslušné miesta v dlhodobej pamäti, s druhými sa natrvalo rozlúči, aby vytvoril miesto pre nové. 

Triedenie podnetov napomáha kreativite. Aby mohol mozog zatriediť vnemy predošlého dňa k tým v dlhodobej pamäti, musí ich k sebe na základe čohosi priradiť. Za týmto účelom sa aktivuje algoritmus na vyhľadávanie tých najvzdialenejších asociácií – takých, aké by nás za bdela ani nenapadli. A ako to pomáha kreativite? Vďaka nepredvídateľným snom či nočným morám vraj vzniklo mnoho svetoznámych diel: od legendárnej piesne Yesterday cez Inception Christophera Nolana až po Frankensteina z pera Mary Shelleyovej. 

SPITE ZODPOVEDNE

Únava má na vine obrovské množstvo dopravných nehôd. Výskum na amerických šoféroch dokázal, že premávku a životy jej účastníkov ohrozovali nielen vodiči, ktorí nespali viac než dvadsať hodín, ale aj ľudia s chronickým nedostatkom spánku Šoféri, ktorí dlhodobo vystavujú svoje telá päťhodinovému a kratšiemu oddychu, sa nevedia sústrediť na jazdu, majú spomalený reakčný čas a často upadnú do mikrospánku. 

Neoddýchnutý človek sa nemôže spoľahnúť na vlastné pocity. „Už je nervózny, potrebuje si ľahnúť,“ ospravedlňujeme konanie svojich najmenších. Po spánku sa však vyčistí hlava aj dospelým. Matthew Walker toto tvrdenie podkladá vedeckými faktmi: počas nerušeného osemhodinového spánku sa udržiava silné prepojenie medzi „emočným plynovým pedálom“ – amygdalou – a racionálnou časťou mozgu, brzdou silných emócií, prefrontálnou kôrou. Keď si spánok odoprieme, toto spojenie sa naruší a mozog stlačí emočný pedál až na podlahu. V dôsledku toho sme impulzívnejší, podráždenejší, iracionálnejší, nálada môže v momente prejsť z negatívneho extrému do pozitívneho… Asi nikoho z nás neprekvapí, že chronický nedostatok spánku prispieva k vzniku či sťaženiu priebehu psychických problémov. 

Päť hodín nestačí nielen mozgu, ale ani zvyšku tela. S nedostatkom spánku sa spájajú kardiovaskulárne ochorenia, športové zranenia, problémy s udržiavaním hmotnosti či diabetes. Najšokujúcejší je však vplyv na mužské reprodukčné zdravie, ktorý odhalili výskumníci Chicagskej univerzity. Tí podrobili zdravých mladých mužov pravidelnému päťhodinovému spánku. Po týždni zistili, že úroveň ich testosterónu klesla na hodnoty o desať až pätnásť rokov starších mužov. Dobrovoľníci mali až o 26 % menej spermií. Utrpela nielen ich kvantita, ale aj kvalita. Samozrejme, nedostatok spánku zasahuje aj reprodukčné zdravie partnerky. Ak ste teda začali premýšľať nad prírastkom do rodiny, uistite sa, že ste obaja v čo najlepšej kondícii. 

Únava má na vine obrovské množstvo dopravných nehôd. Výskum na amerických šoféroch dokázal, že premávku a životy jej účastníkov ohrozovali nielen vodičI, ktorí nespali viac než dvadsať hodín, ale aj ľudia s chronickým nedostatkom spánku.

ČO KEĎ SPÁNOK NEPRICHÁDZA?

Na platforme Sleep Foundation nájdeme popisy niekoľkých desiatok porúch spánku, pri ktorých dobre mienená rada „vyspite sa“ môže znieť prinajmenšom frustrujúco. Čo teda robiť, keď sa spánok nedostaví ani po mesiacoch prehadzovania? V prvom rade sa zverte svojmu lekárovi. Pretrvávajúce problémy so spánkom sú rovnako reálne ako pálčivá bolesť zubov. Môžete skúšať rodinné recepty a zaručené rady, ale najlepšie a najrýchlejšie vám uľaví pomoc odborníka. 

V súčasnosti existujú viaceré možnosti nápravy problémov so spánkom. Jednou z nich sú tabletky. Nie každý ich však znáša najlepšie a pravdepodobne by nemali byť vašou prvou voľbou. Množstvo odborníkov preferuje skôr kognitívno-behaviorálnu terapiu. Počas nej sa človek okrem iného odučí od nesprávnych spánkových návykov a osvojí si tie prospešné. Terapeut postupy a rady šije na mieru každému pacientovi, nezabudne mu však zdôrazniť ani dôležitosť základnej spánkovej hygieny.

MATTHEW WALKER – PREČO SPÍME

Britský vedec, profesor neurovied a psychológie na Kalifornskej univerzite v Berkeley, riaditeľ univerzitného Laboratória spánku a neurozobrazovania a bývalý harvardský profesor psychiatrie. To je profesionálne pozadie autora knihy Prečo spíme, v ktorej prístupným jazykom vysvetľuje, čo je to spánok, prečo je súčasťou ľudského života, na ktoré procesy v tele vplýva a ako môže jeho podceňovanie viesť k vážnym zdravotným problémom: fyzickým i psychickým. Kniha Prečo spíme sa stala medzinárodným bestsellerom, odporúča ju dokonca aj Bill Gates.

DVANÁSŤ ZÁSAD SPÁNKOVEJ HYGIENY 

1. Zobúdzajte sa a zaspávajte v presne stanovený čas. K rannému budíku pridajte večerný. Na dôležitosti tohto bodu sa zhodnú hádam všetci odborníci. 

2. Cvičenie nám prospieva, pozornosť však treba venovať nielen správnej forme a frekvencii, ale aj vhodnému načasovaniu. Najlepšie je stihnúť intenzívnejšie cvičenie tridsať minút pred spánkom. 

3. Kofeín a nikotín si doprajte najneskôr osem hodín pred spánkom. Toľko totiž trvá ich vyprchávanie z tela. Odpočinok fajčiarov navyše ohrozuje ešte jeden problém: zo sna ich môžu budiť abstinenčné príznaky. 

4. Po pohári svojho obľúbeného nápoja by ste nemali hneď zaliezť pod periny. Alkohol človeka nielenže okráda o potrebný REM spánok, ovplyvňuje aj jeho okolie: väčšie množstvo drinkov môže stáť za chrápaním, za čo vám isto nikto nepoďakuje. 

5. Obmedzte večerné zháňanie jedla na minimum a nechajte žalúdok na noc oddýchnuť. Odvďačí sa vám neprítomnosťou tráviacich ťažkostí počas noci aj dňa. 

6. Niektoré bežné lieky na srdce, astmu, ale aj ľahšie zdravotné problémy môžu narúšať spánkové vzorce. Ak ste pred ich užívaním nepozorovali žiadne ťažkosti, nezaškodí, keď sa o svojom podozrení porozprávate s lekárom. 

7. „Šlofík“ pomáha, ale len do tretej popoludní. Krátky oddych po obede môže človeku pomôcť prekonať krízu v strede dňa, neskoré zdriemnutie však zapríčiní dlhšie a frustrujúce zaspávanie. Nemal by trvať viac než polhodinu. 

8. Pred spaním sa uvoľnite. S hlavou plnou nervóznych myšlienok sa zaspáva naozaj ťažko. Skúste hodinu predtým vypnúť počítač a odložiť smartfón či iné zdroje modrého svetla, namiesto nich sa venujte čítaniu alebo činnosti bez elektroniky. 

9. Horúca sprcha či kúpeľ robia divy. Pod prúdom vody si často zvykneme utriediť myšlienky a uvoľniť sa, čo samo osebe pôsobí blahodarne. Vedeli ste však, že keď vyjdete z kúpeľne, klesne vám telesná teplota, vďaka čomu budete ešte o čosi ospanlivejší? 

10. Miestnosť, v ktorej spávate, tiež vplýva na kvalitu nočného oddychu. V ideálnom prípade by mala byť tmavá, chladná (odborníci sa zhodnú na približne 18,5 °C) a s minimom elektronických zariadení. 

11. Doprajte si slnečné svetlo aspoň tridsať až šesťdesiat minút denne, najlepšie v ranných hodinách. Ponúka sa priam dokonalé spojenie príjemného s užitočným, prejdite sa, prípadne si choďte zabehať. 

12. Posteľ je určená primárne na spánok, neležte v nej teda zbytočne dlho. Na oddych počas dňa si nájdite iné miesto. Keď sa vám nedarí zaspať, nenúťte sa do toho, úzkosť a stres vám neprospejú. Vstaňte, venujte sa uvoľňujúcej činnosti a do postele sa vráťte, až keď vám začnú klesať viečka.

Galéria obrázkov